「ダイエット中は間食NG」と思っていませんか？

私も以前はそう考えていました。お腹が空いてもガマン、どうしても何か食べたいときは氷をかじる…なんてことをしている人もいるようです。私にはそんなことはできないですが。私は、誘惑に負けて食べてしまうタイプです。

でも今は、「間食＝悪」ではないという考え方に変わりました。

今回は、「賢い間食の取り方」について、自分自身の経験も交えながらお話ししたいと思います。

■ なぜ間食が太る原因になるのか？

まず前提として、「間食＝太る」ではなく、「間違った間食＝太る」なんです。

たとえば、空腹を感じたときに、甘いお菓子やスナック菓子、ジュースなどを無意識に摂ってしまうと、血糖値が急上昇します。その後、インスリンが過剰に分泌されて、脂肪として蓄積されやすくなる。

私も、仕事で集中力が切れてきたときに、ついチョコやクッキーに手が伸びてしまうことがありました。食べたあとは一時的に頭がスッキリするのですが、その後またダルくなる…。まさに「血糖値スパイク」の典型だったと思います。

■ 「間食をやめる」のではなく「質を見直す」

アラフィフになってから特に感じるのは、食事を抜いたり無理にガマンすると、かえって体調を崩しやすいということ。無理をして食べないと、次の食事でドカ食いしてしまうこともあります。

そこで大切なのが、「間食の内容を見直す」こと。

間食の選び方ひとつで、むしろ体にとってプラスになる場合もあるのです。

たとえば私の場合、最近よく取り入れているのが…

・素焼きのミックスナッツ（小袋で管理）
・無糖ヨーグルトに冷凍ブルーベリーを少し入れて食べる
・具だくさん味噌汁を間食がわりに飲む
・寒天ゼリー
・タニタ食堂のおせんべい

量としては、だいたい100kcal以内を目安にしています。ちょっとした栄養補給にもなり、満足感も得られるので、次の食事でのドカ食いを防げます。

■ 間食を「自分の味方」にする

間食というのは、「空腹をごまかすため」ではなく、「エネルギーや集中力をキープするため」に取り入れるものだと考えています。

特に午後の時間帯は、集中力も落ちてきやすいし、小腹も空く。そのタイミングでちょっとだけ小腹を満たすことのできるものを摂ることで、その後のパフォーマンスも安定します。

私の場合、午後３時ごろに寒天ゼリーを食べると、その後の仕事がすごく捗ります。間食が“ごほうび”ではなく、“自分を整える習慣”になった感じですね。

ちなみに、今回の記事の本題とはズレますが、午後５時とかに何か食べたくなったとき、私は、席を立つようにしています。席を立って３分から５分くらい歩いて、その後、お茶を飲む。これでなんとか紛らわすことができています。ここを乗り越えれば、すぐに夕食です。

■ こんな間食はNG。気をつけたいポイント

とはいえ、間食ならなんでもOKというわけではありません。以下のようなものは、やはり注意が必要です。

・市販の菓子パン（意外と脂質と糖質のかたまり）
・スナック菓子（ポテチ系はとくに止まらない）
・清涼飲料水（カロリーだけでなく血糖値の急上昇も）
・「ノンシュガー」と書いてあっても人工甘味料が多いもの

また、「なんとなく手が伸びる」のが一番危険です。私も、気づけば机の引き出しにあるお菓子を無意識に口に運んでいたことがあります。大事なのは、「あらかじめ決めておく」こと。何を、いつ、どれくらい食べるかを自分のルールとしてゆるく決めておくだけでも、余計な食べすぎを防げます。

■ 最後に：「間食」とうまく付き合うことが、続けられるダイエットにつながる

ダイエットはガマンの連続、というイメージがあるかもしれません。でも、実際は“自分を苦しめない工夫”のほうが、結果的に続きやすいし、リバウンドもしにくい。

間食もそのひとつ。うまく取り入れれば、むしろ「痩せ体質」をサポートしてくれます。

「間食しちゃった…」ではなく、「間食で自分を整える」という視点で考えてみてください。

これからも一緒に、無理なく、健康的に痩せる道を探っていきましょう。