「料理、正直あんまり得意じゃない…」
「仕事で帰るのも遅いし、自炊は無理」

そんなふうに感じている方、結構多いのではないでしょうか。実は、私、我が家ではこの10年くらいメインの料理担当なのですが、料理にそこまで自信があるタイプではありません。レシピ通りに作っても「なんか違うな…」となること、何度もあります。

でも、ダイエットを始めてから、「自分で何を食べるか選ぶ力」が、想像以上に大事だと気づいたんです。外食やコンビニに頼りすぎると、つい脂っこいものや高カロリーなものを選んでしまいがち。でも、自炊って手間をかけなくても「自分の体のための食事」が作れるんですよね。

今回は、「料理が苦手でもできる」「忙しくても無理なく続けられる」簡単ダイエットごはん術を、私なりにまとめてみたいと思います。

■ とにかく“ラクに作れる”が正義

ダイエットのための自炊というと、「栄養バランス完璧」「毎食きちんと手作り」というイメージがありますが、そんな必要はありません。

私がよくやっているのは、こんな感じです。

・カット野菜＋サラダチキン＋ゆで卵で、のせるだけサラダ
・冷凍ブロッコリー＋納豆＋ごはんで、簡単栄養プレート
・味噌汁に冷蔵庫の野菜をなんでも入れる“具沢山スープ”
・フライパンにほうれん草を山盛りに入れ、少しの油とカップ一杯の水で炒める（味つけは塩少々）

どれも、包丁いらずor一つの鍋で済むものばかり。凝ったことはせず、むしろ「手抜き」くらいがちょうどいいんです。

■ 「買い置き」を工夫すれば、料理しなくても整う

料理が苦手な人ほど、「食材のストック」を味方につけるとラクになります。

私の場合、常に冷蔵庫や冷凍庫にあるのは以下のようなもの。

・サラダチキン（プレーン）
・卵
・冷凍野菜（ブロッコリー、カリフラワー、きのこミックス、ほうれん草など）
・納豆、豆腐、チーズ

これらを組み合わせるだけで、手間ゼロでもそこそこ栄養のある食事になります。特に「火を使わない」食材をそろえておくと、帰宅後のハードルがぐっと下がると思います。

■ 味つけは“定番”を何パターンか覚えるだけでOK

「料理＝味つけがむずかしい」と感じる方も多いと思いますが、実は同じ味つけでも食材を変えれば印象は全く違います。

たとえば、私がよく使う簡単味つけはこんな感じ。

・ポン酢＋ごま油（冷しゃぶや豆腐に）
・めんつゆ＋しょうが（きのこ炒めや煮びたしに）
・塩＋オリーブオイル＋レモン汁（サラダ系にぴったり）

この３パターンくらいをベースにすれば、シンプルでも飽きにくいですし、失敗も少ないです。

■ ごはん作りは“ハードルを下げて”習慣化する

ダイエットにおいて「自分で食事を整えられる力」は、かなり強力な武器になります。でも、それを「ちゃんと料理しなきゃ」と考えると、面倒になって続かなくなってしまう。

だから私は、「調理してなくてもOK」「栄養バランスざっくりでOK」くらいのゆるさで、自分の生活に合うように工夫しています。大切なのは、「自分の体のために、何を食べるか」を考える時間を持つことだと思うんです。

そして、最初から張り切りすぎないこと。いきなりいろいろな種類の料理をしようと思うとパンクします。まずは一品料理してみて、忘れないうちに何回か料理すると、レシピを見ずともなんの心理的抵抗もなく料理できるようになります。それを繰り返すと徐々にレパートリが増えてきます。

■ 最後に：苦手でも、ちょっとの工夫で乗り越えられる

料理が苦手でも、忙しくても、ちょっとした準備と発想の転換で、自炊はグッと身近になります。全部を完璧にしなくていい。ちょっと手をかけるだけでも、自分の体はきちんと応えてくれる。

「ダイエットしたいけど、料理はムリ…」と思っている方にお伝えしたいのは、「無理せず、できることからでいい」ということ。

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