正しい食事で無理なく痩せる／栄養バランスの整ったダイエット方法
「痩せたい」と思っても、極端な食事制限や流行のダイエット法に頼って、逆に体調を崩してしまったという経験はありませんか？
女性の方でこのような経験をされたという話はよく聞きます。年齢を重ねてくると、若い頃のような「食べなければすぐ痩せる」という方法は通用しなくなります。筋力は落ち、代謝は低下し、無理をすると体のあちこちにガタがくる。
そこで今回は、無理なく、そして健康的に痩せるために必要な「正しい食事の考え方」について、お話ししたいと思います。
ちなみに私は、無理な食事制限をしたことはないのですが、30代のときに精神的にまいってしまい、一時的に80キロから65キロまで落ちたことがあります。体重的には理想なのですが、全く健康的ではないですね。幸い、精神の健康状態もしばらく後に回復し、そして体重も回復しました。体重は回復しなくてもよかったのですが（笑）。
■ 体に必要なものを「削る」のではなく「整える」
「ダイエット＝食べない」
そのように考えている方は、結構多いのではないですか？
ご飯を抜いたり、炭水化物を極端に減らしたり、サラダと豆腐だけで1日を過ごしたりといったダイエット方法はよく聞きます。
しかし、その反動は必ずやってきます。夜中にお腹が空いてカップ麺を食べてしまったり、数日後にドカ食いしてしまったり…
そうなると、精神的にも自己嫌悪になって落ち込み、その結果、ダイエットが続かない。
そんな経験を繰り返さないためにも適切なダイエット方法を実践する必要があります。実は、「正しく食べること」が、痩せるための近道であり、体と心を守る手段なのです。
ダイエットの基本は、カロリー収支（摂取カロリー＜消費カロリー）ですが、単に量を減らすのではなく、“栄養の質”と“バランス”を整えることが重要です。
■ 「三大栄養素」のバランスを知ろう
三大栄養素とは、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」の3つです。
それぞれの役割を理解し、偏らずに摂ることが、健康的に痩せるカギになります。
● 炭水化物
脳や体のエネルギー源。完全に抜くと集中力が落ち、体がだるくなります。
→白米を玄米や雑穀米にする、パンを全粒粉にするなど、質を上げて摂取するのがコツ。
● 脂質
ホルモンバランスを保ち、体の細胞膜を構成する重要な栄養素。
→揚げ物や加工食品の脂ではなく、魚の油（DHA・EPA）やナッツ、アボカドなどの良質な脂を選びましょう。
● たんぱく質
筋肉・骨・皮膚・ホルモンなどを構成する材料。ダイエット中も絶対に欠かせません。
→肉・魚・卵・大豆製品などを毎食きちんと摂ることが理想です。
■ 実践！バランスの整った一日の食事例
例えば、私が意識している一日の食事の一例をご紹介します。
朝：雑穀米おにぎり1個、味噌汁、ゆで卵1個、納豆
昼：玄米ごはん、焼き魚、ほうれん草のおひたし、冷奴
夜：鶏むね肉の蒸し料理、野菜スープ、きのこサラダ（ノンオイルドレッシング）
間食（どうしても空腹時）：ミックスナッツ少量、プロテインドリンク or チーズ
重要なのは、「無理に我慢しないこと」と、「空腹になりすぎないように調整すること」。
栄養がしっかり入っていれば、自然と間食も減りますし、満足感も得られます。
■ 食事は“習慣”がすべて
食事制限で短期間に痩せても、習慣になっていなければ元に戻ります。無理な食事制限も、最初のうちは気合が入っているので実行することができるかもしれませんが、その気合も長期間は続きません。
特に無理な食事制限をした場合には、それが習慣になるまで継続することは困難ですし、仮に習慣になったとしても、体を壊してしまう可能性が高いです。
食事は毎日のこと。だからこそ、無理なく継続できる形にすることが一番大切です。
好きな食材をうまく活かしたり、外食の選び方を工夫したり、完璧を目指すのではなく、7割できれば合格！くらいの気持ちで取り組んでみてください。
■ 「痩せる」＝自分の生活を整えること
正しい食事は、単に体重を減らすための手段ではありません。
・疲れにくくなる
・集中力が続く
・気分が安定する
・健康診断の数値が改善する
・自分に自信が持てるようになる
これらは、すべて正しい食事の摂り方を実践することにより“生活を整えること”で得られる効果です。
私自身、正しい食事を意識するようになったのが最近なので、まだ、大きな効果は実感できていませんが、お通じがよくなり、集中力が続くようになった気がします。以前は、デスクに向かって作業をすると、すぐに何かを食べたくなっていたのですが、最近ではそのようなことが減り、作業に集中できる時間が以前よりも長くなった気がします。何より「このまま続けられそうだな」と思えているのが大きいと思います。。
■ 最後に／完璧より“続けられる方法”を見つけよう
食事の工夫は、ダイエットの中でも「一番生活に密着した部分」です。
だからこそ、自分の生活リズムや体調、好みに合ったやり方を見つけることが成功の鍵になります。
「痩せる」ことがゴールではなく、健康的な身体を手に入れ、長く維持していくことがゴールだと、今では実感しています。
このブログでは、今後もさまざまな視点から「健康的に痩せる」方法を紹介していきます。
まずは一歩、正しい食事の考え方から始めてみませんか？
女性の方でこのような経験をされたという話はよく聞きます。年齢を重ねてくると、若い頃のような「食べなければすぐ痩せる」という方法は通用しなくなります。筋力は落ち、代謝は低下し、無理をすると体のあちこちにガタがくる。
そこで今回は、無理なく、そして健康的に痩せるために必要な「正しい食事の考え方」について、お話ししたいと思います。
ちなみに私は、無理な食事制限をしたことはないのですが、30代のときに精神的にまいってしまい、一時的に80キロから65キロまで落ちたことがあります。体重的には理想なのですが、全く健康的ではないですね。幸い、精神の健康状態もしばらく後に回復し、そして体重も回復しました。体重は回復しなくてもよかったのですが（笑）。
■ 体に必要なものを「削る」のではなく「整える」
「ダイエット＝食べない」
そのように考えている方は、結構多いのではないですか？
ご飯を抜いたり、炭水化物を極端に減らしたり、サラダと豆腐だけで1日を過ごしたりといったダイエット方法はよく聞きます。
しかし、その反動は必ずやってきます。夜中にお腹が空いてカップ麺を食べてしまったり、数日後にドカ食いしてしまったり…
そうなると、精神的にも自己嫌悪になって落ち込み、その結果、ダイエットが続かない。
そんな経験を繰り返さないためにも適切なダイエット方法を実践する必要があります。実は、「正しく食べること」が、痩せるための近道であり、体と心を守る手段なのです。
ダイエットの基本は、カロリー収支（摂取カロリー＜消費カロリー）ですが、単に量を減らすのではなく、“栄養の質”と“バランス”を整えることが重要です。
■ 「三大栄養素」のバランスを知ろう
三大栄養素とは、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」の3つです。
それぞれの役割を理解し、偏らずに摂ることが、健康的に痩せるカギになります。
● 炭水化物
脳や体のエネルギー源。完全に抜くと集中力が落ち、体がだるくなります。
→白米を玄米や雑穀米にする、パンを全粒粉にするなど、質を上げて摂取するのがコツ。
● 脂質
ホルモンバランスを保ち、体の細胞膜を構成する重要な栄養素。
→揚げ物や加工食品の脂ではなく、魚の油（DHA・EPA）やナッツ、アボカドなどの良質な脂を選びましょう。
● たんぱく質
筋肉・骨・皮膚・ホルモンなどを構成する材料。ダイエット中も絶対に欠かせません。
→肉・魚・卵・大豆製品などを毎食きちんと摂ることが理想です。
■ 実践！バランスの整った一日の食事例
例えば、私が意識している一日の食事の一例をご紹介します。
朝：雑穀米おにぎり1個、味噌汁、ゆで卵1個、納豆
昼：玄米ごはん、焼き魚、ほうれん草のおひたし、冷奴
夜：鶏むね肉の蒸し料理、野菜スープ、きのこサラダ（ノンオイルドレッシング）
間食（どうしても空腹時）：ミックスナッツ少量、プロテインドリンク or チーズ
重要なのは、「無理に我慢しないこと」と、「空腹になりすぎないように調整すること」。
栄養がしっかり入っていれば、自然と間食も減りますし、満足感も得られます。
■ 食事は“習慣”がすべて
食事制限で短期間に痩せても、習慣になっていなければ元に戻ります。無理な食事制限も、最初のうちは気合が入っているので実行することができるかもしれませんが、その気合も長期間は続きません。
特に無理な食事制限をした場合には、それが習慣になるまで継続することは困難ですし、仮に習慣になったとしても、体を壊してしまう可能性が高いです。
食事は毎日のこと。だからこそ、無理なく継続できる形にすることが一番大切です。
好きな食材をうまく活かしたり、外食の選び方を工夫したり、完璧を目指すのではなく、7割できれば合格！くらいの気持ちで取り組んでみてください。
■ 「痩せる」＝自分の生活を整えること
正しい食事は、単に体重を減らすための手段ではありません。
・疲れにくくなる
・集中力が続く
・気分が安定する
・健康診断の数値が改善する
・自分に自信が持てるようになる
これらは、すべて正しい食事の摂り方を実践することにより“生活を整えること”で得られる効果です。
私自身、正しい食事を意識するようになったのが最近なので、まだ、大きな効果は実感できていませんが、お通じがよくなり、集中力が続くようになった気がします。以前は、デスクに向かって作業をすると、すぐに何かを食べたくなっていたのですが、最近ではそのようなことが減り、作業に集中できる時間が以前よりも長くなった気がします。何より「このまま続けられそうだな」と思えているのが大きいと思います。。
■ 最後に／完璧より“続けられる方法”を見つけよう
食事の工夫は、ダイエットの中でも「一番生活に密着した部分」です。
だからこそ、自分の生活リズムや体調、好みに合ったやり方を見つけることが成功の鍵になります。
「痩せる」ことがゴールではなく、健康的な身体を手に入れ、長く維持していくことがゴールだと、今では実感しています。
このブログでは、今後もさまざまな視点から「健康的に痩せる」方法を紹介していきます。
まずは一歩、正しい食事の考え方から始めてみませんか？